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Educazione alimentare

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Gli alimenti di base

Il momento di andare a tavola è una festa o un supplizio? Ognuno ha bisogno di  quantità diverse di cibo in base alla propria costituzione. Ma per tutti, in particolare per i ragazzi che crescono, è importantissima un’alimentazione equilibrata in cui ci sia un po’ di tutto e nelle giuste proporzioni. Che significa un po’ di tutto? Significa: proteine, lipidi (grassi), glucidi (zuccheri), vitamine, sali minerali, e acqua. Si tratta delle sostanze contenute nei diversi alimenti, e che costituiscono il nostro corpo.

 

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Acqua

Il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua. Nei bambini addirittura per il 60-70%. L’acqua non fornisce energia (e quindi non fa ingrassare), ma serve a tante cose: mantiene costante, attorno ai 37° C, la temperatura corporea; scioglie i princìpi nutritivi e li trasporta in tutti i punti del corpo; elimina le sostanze di rifiuto; lubrifica le articolazioni e l’esofago. Senza l’acqua nessun processo chimico e fisico potrebbe svolgersi. Per questo occorre berne molta (almeno sei bei bicchieri tutti i giorni), meglio se lontano dai pasti e non gassata.

 

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Proteine

Sono “i mattoni” che costruiscono il nostro corpo, che è formato per il 20% proprio da proteine. Sono fondamentali (in greco, infatti, pròteios significa di primaria importanza”), soprattutto nell’età della crescita quando si formano continuamente nuovi tessuti. Le proteine nascono dalla combinazione di sostanze chiamate aminoacidi. Alcuni di questi è il corpo stesso a produrli, altri possono essere introdotti solo attraverso l’alimentazione. I cibi più completi dal punto di vista delle proteine sono quelli di origine animale: carni, pesci, latte e formaggi, uova. Anche le proteine contenute nei legumi diventano “buone” per il nostro organismo, come quelle della carne se abbinate ai carboidrati.

 

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Glucidi (zuccheri)

Sono la benzina del nostro corpo. Ci danno l’energia per correre, saltare, sollevare pesi, ma anche per fare i "lavori mentali". Ogni cellula non potrebbe compiere il suo lavoro senza una dose di zuccheri. Non lasciatevi confondere dalle apparenze. Solo gli zuccheri rapidi (cioè quelli che appena ingenti passano subito nel sangue) sono dolci, e si trovano nel miele, nello zucchero vero e proprio (saccarosio), nel lattosio (un componente del latte), nel fruttosio (contenuto nella frutta). Gli zuccheri lenti, invece, li troviamo in particolar modo nei carboidrati (pane, pasta, riso, patate) e poi nelle castagne e nei legumi, e vengono rilasciati gradualmente quando ce n’è bisogno.

 

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Lipidi (grassi)

Sono importanti perché fanno funzionare meglio il cervello; però, come dice la parola: i grassi fanno ingrassare. O meglio, forniscono energia al nostro corpo e non viene consumata subito, ma accumulata. Se però la riserva di grassi è eccessiva oppure il nostro corpo non la utilizza perché, per esempio, non fa abbastanza movimento, ecco che si formano i famosi cuscinetti su pancia, gambe, fianchi. Occorre distinguere due tipi di grassi. Quelli di origine animale contenuti nelle carni, nel burro, nel lardo sono meno utili all’organismo e possono causare anche disturbi come il colesterolo e la pressione alta. I grassi di origine vegetale (olio di oliva e di semi), invece, sono più digeribili.

 

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Vitamine

Con una piccola eccezione per la vitamina D, il corpo non è in grado di fabbricarle e quindi devono essere introdotte attraverso il cibo. Sono tutte importanti, e la loro carenza può causare numerosi disturbi. E non solo. Alcune di loro, dette idrosolubili perché si sciolgono nell’acqua, non si accumulano nell’organismo, ed è quindi necessario introdurne una certa quantità ogni giorno. Un’impresa che in realtà è meno faticosa di quello che sembra perché le vitamine si trovano, in diverse quantità, in moltissimi alimenti, ma soprattutto nella frutta e nella verdura fresche e genuine.

 

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Sali minerali

Si dividono in macroelementi (come il calcio e il ferro) e oligoelementi (presenti in minore quantità, come lo zinco e il fluoro). Ce ne sono veramente tanti, anche se quelli fondamentali per la crescita sono “solo” dieci. Possiamo paragonarli agli operai di una ricca miniera, che fanno un po’ di tutto: trasportano l’ossigeno alle cellule attraverso il sangue, fanno funzionare i muscoli, consentono al cervello di far arrivare i messaggi a tutto il corpo tramite i nervi, rendono bianchi i denti e forti le ossa. Anch’essi, come le vitamine,  possono entrare nel nostro corpo solo attraverso l’alimentazione ma i sali minerali contenuti negli alimenti di origine animale vengono assorbiti dall’organismo più in fretta rispetto a quelli contenuti nei vegetali.

 

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Le fibre, contenute nelle foglie, nei frutti, nelle radici e nei semi non ci danno nessuna sostanza, ma fanno da spazzini, cioè aiutano gli alimenti a passare attraverso l’intestino. Ricchi di fibre sono i fagiolini, i broccoli, le carote, le arance, l’insalata, la frutta secca e i cereali integrali, quelli cioè a cui non è stata tolta la crusca.

 

La piramide alimentare

E' un modo per indicare come deve essere un'alimentazione sana ed equilibrata. Alla base ci sono i cibi che devono essere consumati in maggiori quantità (come patate, cereali, pasta riso e pane) e sulla punta quelli che devono essere consumati con moderazione. Al piano successivo ci sono verdura e frutta, che non devono mai mancare in una corretta alimentazione. Al gradino superiore ci sono il latte (un bicchiere tutti i giorni), i latticini, il pesce, uova e carne, cibi da alternare tra loro (mai nello stesso pasto uova e carne, oppure pesce e formaggio). In punta alla piramide ci sono i dolci.

 

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